中老年鸽友的身体素质已经不适合做剧烈运动或者高强度运动，应该降低运动强度，以中、低强度的形式的运动项目健身，以此增强心肺功能，延年益寿。徒步无疑是最佳的锻炼方式。如何徒步，许多人知其然不知其所以然，现将本人多年的锻炼经验介绍如下：

    一、运动须知：

   1、一天集中运动一次，运动时间为60分钟—90分钟。

   2、晚餐后20-40分钟之内开始运动,勿空腹锻炼。

   3、步行速度：120-130步/每分钟。

   4、运动量：保持体重，一周4-5次，减肥，一周5-6次。

   二、运动过程：

首先为无氧运动，即热身运动，时间为40分钟。

   作用：提高肌肉温度和体温，保证运动安全性；血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。物质代谢和能量释放过程加强；提高神经系统的兴奋性，提升运动效果；调节心理状态，以便快速投入运动。

   接着是有氧运动，时间为20分钟。

   作用：运动的时候，血液中氧气的携带量会大大增加;保护心脏，心跳、血压和血管壁的弹性也会随着升高；身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。有氧运动能放松心情，是健身的主要运动方式，最好的保持体重的方法。

   体重正常的人，运动60分钟即可，

   体重超标的人，应继续有氧运动20--30分钟。此项适合膝关节无问题的人。

   作用：体内的脂肪会不断地加快燃烧，消耗大量的脂肪，是最好的健康减肥方法。

   三、年龄过大腿部关节已经出现不适且体重超标的人的运动：

   建议徒步时间60分钟即可，之后的20-30分钟可改为力量运动，借助哑铃等运动器材锻炼。可根据自己的体力选择合适的重量。一般来说，男性使用哑铃重量为10公斤/副的较为合适，女士使用哑铃的重量不宜超过5公斤/副。

   四、力量运动的好处：

   1、降低身体脂肪。肌肉是人体的耗能器官，肌肉的流失，我们的新陈代谢会下降，所以运动期间必须要有力量训练，可以提高身体的代谢，更容易形成易瘦体质。

   2、改善形体。力量训练能够保持良好的肌肉线条，这样身材才会更好看，更有自信。

   3、增强骨质密度，减小受伤的危险，提高精力。力量运动能够让人新陈代谢旺盛，精力充沛，不易感到疲劳。参加力量训练的人，睡眠质量大大提高。

   4、有研究表明，力量训练可以防止关节、骨骼受伤。健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。相比普通的有氧训练，力量训练对肌肉的锻炼效果更佳。

   5、随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变的太老，建议大家多练肌肉，通过力量训练提高肌肉质量，延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。